Techniques simples de soulagement du stress

Les activités qui nécessitent les soins personnels peuvent aider à soulager le stress et l'anxiété. Les exercices et les activités de pleine conscience en sont des exemples.

Le stress et l'anxiété sont des expériences courantes pour de nombreuses personnes. En fait, des millions d'adultes aux États-Unis disent ressentir quotidiennement du stress ou de l'anxiété.

Beaucoup de gens font face au stress au quotidien. Le travail, les problèmes familiaux, les problèmes de santé et les obligations financières font partie de la vie quotidienne et répartis généralement à des niveaux de stress accrus.

De plus, des facteurs tels que la génétique, le niveau de soutien social, le style d'adaptation et le type de personnalité influent sur la vulnérabilité d'une personne au stress, ce qui signifie que certaines personnes sont plus susceptibles d'être stressées que d'autres (1 , 2  , 3  ) .

De plus, la recherche montre que les parents, les personnes exerçant des professions telles que la santé et le travail social, les personnes de couleur et les personnes LGBTQIA + sont plus susceptibles d'avoir des niveaux de stress plus élevés (4 , 5  , 6  , 7  ) .

Minimiser autant que possible le stress chronique de la vie quotidienne est important pour la santé globale. En effet, le stress chronique nuit à la santé et augmente votre risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, les troubles anxieux et la dépression ( 8 ,  9 ,  10 ).

Il est important de comprendre que le stress n'est pas la même chose que les troubles de santé mentale tels que l'anxiété et la dépression, qui ont perdu un traitement par des professionnels de la santé. Bien que les conseils ci-dessous permettent de soulager de nombreux types de stress, ils peuvent ne pas aider les personnes atteintes de ces conditions ( 11 ).

Voici 15 façons fondées sur des preuves pour soulager le stress.

1. Faites plus d'activité physique 

Si vous vous manifestez stressé, bougez votre corps régulièrement peut vous aider.

Une étude de 6 semaines menée auprès de 185 étudiants universitaires a révélé que la participation à des exercices aérobiques 2 jours par semaine réduisait de manière significative le stress perçu global et le stress perçu dû à l'incertitude. De plus, la routine d'exercice a amélioré la dépression autodéclarée ( 12 ).

De nombreuses autres études ont montré que la pratique d'une activité physique aide à réduire les niveaux de stress et à améliorer l'humeur, tandis qu'un comportement sédentaire peut entraîner une augmentation du stress, une mauvaise humeur et des troubles du sommeil ( 13 ,  14 ).

De plus, il a été démontré que l'exercice régulier améliore les symptômes de problèmes de santé mentale courants tels que l'anxiété et la dépression ( 15 ,  16 ).

Si vous êtes actuellement inactif, essayez par des activités douces comme la marche ou le vélo. Choisir une activité que vous aimez peut vous aider à augmenter vos chances de vous y tenir à long terme.

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L'exercice régulier peut aider à réduire le stress et à améliorer les symptômes liés aux problèmes de santé mentale courants tels que l'anxiété et la dépression.

2. Suivez un régime alimentaire sain 

Votre alimentation affecte tous les aspects de votre santé, y compris votre santé mentale.

Des études démontrent que les personnes qui suivent un régime riche en aliments ultra-transformés et en  sucre ajouté  sont plus susceptibles de ressentir des niveaux de stress perçus plus élevés ( 17 ,  18 ,  19 ).

Être stressé de manière chronique peut vous amener à  trop manger  et à rechercher des aliments très appétissants, ce qui peut nuire à votre santé et à votre humeur en général.

De plus, ne pas manger suffisamment d'aliments entiers riches en nutriments peut augmenter votre risque de carences en nutriments essentiels à la régulation du stress et de l'humeur, tels que le magnésium et les vitamines B ( 20 ).

Minimiser votre consommation d'aliments et de boissons hautement transformés et manger davantage d'aliments entiers tels que des légumes, des fruits, des haricots, du poisson, des noix et des graines peut vous aider à vous assurer que votre corps est correctement nourri. À son tour, cela peut améliorer votre résilience au stress.

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Suivre un régime riche en nutriments et limiter les aliments ultra-transformés peut fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour une santé optimale et réduire votre risque de carences en nutriments qui aident à réguler le stress.

3. Minimisez l'utilisation du téléphone et le temps d'écran  

Les smartphones, les ordinateurs et les tablettes font partie de la vie quotidienne de nombreuses personnes.

Bien que ces appareils soient souvent nécessaires, leur utilisation trop fréquente peut augmenter le niveau de stress.

Un certain nombre d'études ont établi un lien entre  l'utilisation excessive des smartphones  et la « dépendance à l'iPhone » avec des niveaux de stress et de troubles de santé mentale ( 21 ,  22 ,  23 ,  24 ).

Passeur  trop de temps devant les écrans  en général est associé à un bien-être psychologique inférieur et à des niveaux de stress accrus chez les adultes et les enfants ( 25 ,  26 ,  27 ).

De plus, le temps passé devant un écran peut affecter négativement le sommeil, ce qui peut également entraîner une augmentation des niveaux de stress ( 28 ).

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Minimiser le temps passé devant un écran peut aider à réduire le stress et à améliorer le sommeil des enfants et des adultes.

4. Envisagez des suppléments

Plusieurs vitamines et minéraux jouent un rôle important dans la réponse au stress et la régulation de l'humeur de votre corps. Ainsi, une carence en un ou plusieurs nutriments peut affecter votre santé mentale et votre capacité à faire face au stress.

De plus, certaines études démontrent que certains compléments alimentaires peuvent aider à réduire le stress et à améliorer l'humeur.

Par exemple, lorsque vous êtes chroniquement stressé, vos niveaux de magnésium peuvent s'épuiser.

Étant donné que ce minéral joue un rôle important dans la réponse au stress de votre corps, il est important de vous assurer que vous en consommez suffisamment chaque jour. Il a été démontré qu'une supplémentation en  magnésium  améliorer le stress chez les personnes souffrant de stress chronique ( 20 ,  29 ).

Une étude de 8 semaines menée auprès de 264 personnes à faible teneur en magnésium a révélé que la prise quotidienne de 300 mg de ce minéral aidait à réduire les niveaux de stress. La combinaison de cette dose de magnésium avec de la vitamine B6 était encore plus efficace ( 30 ).

Il a également été démontré que d'autres suppléments, notamment la rhodiola,  l'ashwagandha , les vitamines B et la L-théanine, aident à réduire le stress ( 31, 32 ,  33 ,  34 ).

Cependant, les compléments alimentaires peuvent ne pas être appropriés ou sans danger pour tout le monde. Consultez un professionnel de la santé si vous utilisez éventuellement des suppléments pour aider à soulager le stress.

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Certains suppléments peuvent réduire les niveaux de stress, notamment le magnésium, la L-théanine, la rhodiola et les vitamines B.

5. Prenez soin de vous

Se réserver du temps pour prendre soin de soi peut aider à réduire votre niveau de stress. Les exemples pratiques incluent :

• aller se promener dehors
• prendre un bain
• allume des bougies
• lire un bon livre
• faire de l'exercice
• préparer un repas sain
• étirement avant de se coucher
• se faire  masser
• pratiquer un hobby
• utiliser un diffuseur aux senteurs apaisantes
• pratiquer le yoga

Des études ont démontré que les personnes qui consomment des soins d'elles-mêmes signalent des niveaux de stress inférieurs et une meilleure qualité de vie, tandis qu'un manque de soins personnels est associé à un risque plus élevé de stress et d'épuisement professionnel ( 35 , 36  , 37  ) .

Prendre du temps pour soi est essentiel pour vivre une vie saine. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui ont tendance à être très stressées, notamment les infirmières, les médecins, les enseignants et les soignants.

Les soins personnels ne doivent pas nécessairement être élaborés ou compliqués. Cela signifie simplement veiller à votre bien-être et à votre bonheur.

L'exposition à certains parfums via des bougies ou des huiles essentielles peut être particulièrement apaisante. Voici quelques parfums relaxants :

• lavande
• rose
• vétiver
• bergamote
• camomille romaine
• néroli
• encens
• bois de santal
• ylang Ylang
• oranger ou fleur d'oranger
• géranium

Utiliser des senteurs pour stimuler votre humeur s'appelle  l'aromathérapie . Plusieurs études approfondies que l'aromathérapie peuvent réduire l'anxiété et améliorer le sommeil ( 38 ,  39 ).

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Prendre soin de soi est un élément important de la gestion du stress. Quelques stratégies simples que vous voudrez peut-être essayer sont le yoga, allumer des bougies, prendre des bains et lire un bon livre.

6. Réduisez votre consommation de caféine

La caféine  est un produit chimique présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes qui stimulent votre système nerveux central.

Consommer trop peut aggraver et augmenter les sentiments d'anxiété ( 40 ,  41 ).

De plus, la surconsommation peut nuire à votre sommeil. À son tour, cela peut augmenter les symptômes de stress et d'anxiété ( 42 ).

Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu'ils peuvent tolérer. Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation en remplaçant le café ou les boissons énergisantes par la tisane ou l'eau décaféinée.

Bien que de nombreuses études démontrent que  le café est sain  avec modération, il est recommandé de maintenir la consommation de caféine à moins de 400 mg par jour, ce qui équivaut à 4 à 5 tasses (0,9 à 1,2 L) de café ( 43 ).

Néanmoins, les personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir une anxiété et un stress accrus après avoir consommé beaucoup moins de caféine que cela, il est donc important de tenir compte de votre tolérance individuelle.

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De grandes quantités de caféine peuvent augmenter le stress et l'anxiété, bien que la sensibilité des gens à la caféine varie ainsi.

7. Passez du temps avec vos amis et votre famille

Le soutien social de  vos amis  et de votre famille peut vous aider à traverser des périodes stressantes et à faire face au stress ( 44 ).

Une étude qui, chez 163 jeunes adultes Latinx à l'université, a associé des niveaux de soutien inférieurs de la part des amis, de la famille et des partenaires amoureux à  la solitude , aux symptômes dépressifs et au stress perçu ( 44 ).

Avoir un système de soutien social est important pour votre santé mentale globale. Si vous vous présentez seul et que vous n'avez pas d'amis ou de famille sur qui compter, les groupes de soutien social peuvent vous aider. Envisagez de rejoindre un club ou une équipe sportive ou de faire du bénévolat pour une cause qui vous tient à cœur.

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Avoir des liens sociaux solides peut vous aider à traverser des périodes stressantes et est important pour le bien-être mental général.

8. Créez des limites et apprenez à dire non

Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont. En mettre trop dans votre assiette peut augmenter votre charge de stress et limiter le temps que vous pouvez dispenser aux soins personnels.

Prendre le contrôle de votre vie personnelle peut aider à réduire le stress et à protéger votre santé mentale.

Une façon de le faire peut être de dire « non » plus souvent. Cela est particulièrement vrai si vous vous retrouvez à assumer plus que ce que vous pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner l'  impression d'être dépassé .

Être sélectif sur ce que vous entreprenez – et dire « non » aux choses qui ajouteront inutilement à votre charge – peut réduire votre niveau de stress.

De plus,  créer des limites  – en particulier avec les personnes qui ajoutent à votre niveau de stress – est un moyen sain de protéger votre bien-être. Cela peut être aussi simple que de demander à un ami ou à un membre de la famille de ne pas s'arrêter à l'improviste ou d'annuler des plans permanents avec un ami qui a tendance à créer du drame.

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Il est important de créer des limites saines dans votre vie en refusant d'assumer plus que ce que vous pouvez gérer. Dire « non » est une façon de contrôler vos facteurs de stress.

9. Apprenez à éviter la procrastination

Une autre façon de contrôler votre stress est de garder le contrôle de vos priorités et d'éviter de procrastiner.

La procrastination  peut nuire à votre productivité et vous forcer à vous rattraper. Cela peut provoquer du stress, ce qui affecte négativement votre santé et la qualité de votre sommeil ( 45 ,  46 ).

Une étude menée auprès de 140 étudiants en médecine en Chine a établi un lien entre la procrastination et l'augmentation des niveaux de stress. L'étude a également associé la procrastination et les réactions de stress causées à des styles parentaux plus négatifs, y compris la punition et le rejet ( 46 ).

Si vous procrastinez régulièrement, il peut être utile de prendre l'habitude de  faire une liste de choses à faire  organisé par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et progressez dans la liste.

Travaillez sur les choses qui doivent être faites aujourd'hui et accordez-vous du temps ininterrompu. Passer d'une tâche à l'autre ou effectuer plusieurs tâches à la fois peut être stressant en soi.

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Si vous procrastinez régulièrement, rester au top de votre liste de choses à faire peut vous aider à éviter le stress associé.

10. Prendre un cours de yoga

Le yoga  est devenu une méthode populaire de réduction du stress et d'exercice parmi tous les groupes d'âge.

Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart diffèrent d'un objectif commun : joindre votre corps et votre esprit en développant la conscience du corps et de la respiration.

Plusieurs études montrent que le yoga aide à réduire le stress et les symptômes d'anxiété et de dépression. De plus, il peut favoriser le bien-être psychologique ( 47 ,  48 ,  49 ).

Ces avantages semblent être liés à son effet sur votre système nerveux et votre réponse au stress.

Le yoga peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et la fréquence cardiaque tout en augmentant les niveaux d'  acide gamma-aminobutyrique , un neurotransmetteur faible chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur ( 49 ,  50 ).

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Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Cela peut aider à réduire les niveaux d'hormones de stress et la pression artérielle.

11. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.

Les techniques de réduction du stress qui utilisent la pleine conscience comprennent la méditation et la thérapie cognitive basées sur la pleine conscience (MBCT), un type de  thérapie cognitivo-comportementale  ( 51 ).

Méditer régulièrement, même pendant de courtes périodes, peut aider à améliorer votre humeur et à réduire les symptômes de stress et d'anxiété ( 52 ).

Si vous préférez essayer  la méditation , d'innombrables livres, applications et sites Web peuvent vous apprendre les bases. Il peut également avoir des thérapeutes dans votre région qui se spécialisent en MBCT.

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Les pratiques de pleine conscience telles que la méditation et la MBCT peuvent aider à réduire les niveaux de stress et à améliorer l'humeur.

12. Calin

Le contact humain peut avoir un effet calmant et vous aider à mieux faire face au stress ( 53 ).

Par exemple, des études démontrent que le contact physique positif et le sexe peuvent aider à soulager le stress et la solitude ( 54 ,  55 ).

Ces types de contact peuvent aider à libérer l'ocytocine et  à réduire le cortisol . À leur tour, ces effets permettent de réduire la tension artérielle et la fréquence cardiaque. L'hypertension artérielle et l'accélération du rythme cardiaque sont des symptômes physiques du stress ( 56 ).

Fait intéressant, les humains ne sont pas les seuls animaux à  se câliner  pour soulager le stress. Les chimpanzés câlinent également des amis stressés ( 57 ).

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Le toucher positif des câlins, des câlins, des baisers et des relations sexuelles peut aider à réduire le stress en libérant de l'ocytocine et en abaissant la tension artérielle.

13. Passez du temps dans la nature

Passer plus de temps à l'extérieur peut aider à réduire le stress.

Des études montrent que passer du temps dans des espaces verts tels que des parcs et des forêts et être  immergé dans la nature  sont des moyens sains de gérer le stress ( 58 ,  59 ).

Un examen de 14 études a révélé que passer aussi peu que 10 minutes dans un cadre naturel peut aider à améliorer les marqueurs psychologiques et physiologiques du bien-être mental, y compris le stress et le bonheur perçus, chez les personnes d'âge universitaire ( 59 ) .

La randonnée  et le camping sont d'excellentes options, mais certaines personnes n'apprécient pas ces activités ou n'y ont pas accès. Même si vous vivez dans une zone urbaine, vous pouvez rechercher des espaces verts tels que des parcs locaux, des arboretums et des jardins botaniques.

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Passer plus de temps à l'extérieur – que ce soit dans votre parc local ou au sommet d'une montagne – peut aider à réduire les niveaux de stress et à améliorer votre humeur.

14. Pratiquez la respiration profonde

Le stress mental actif votre système nerveux sympathique, envoyant votre corps en  mode combat ou fuite .

Au cours de cette réaction, les hormones du stress déclenchent des symptômes physiques tels qu'un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins rétrécis.

Des exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation ( 60 ,  61 ).

Les exercices de respiration profonde comprennent  la respiration diaphragmatique , la respiration abdominale, la respiration abdominale et la respiration rythmée.

Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, en la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre se soulève. Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, vous permettant de vous sentir en paix.

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La respiration profonde active la réponse de relaxation de votre corps, neutralisant ainsi certaines sensations physiques de stress.

15. Passez du temps avec votre animal de compagnie

Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

Lorsque vous câlinez ou touchez votre animal de compagnie, votre corps libère  de l'ocytocine  , une hormone liée à une humeur positive ( 62 ).

De plus, des études démontrent que les propriétaires d'animaux de compagnie – en particulier ceux qui ont des  chiens  – ont tendance à avoir une plus grande satisfaction de vivre, une meilleure estime de soi, des niveaux réduits de solitude et d'anxiété et des humeurs plus positives ( 63 ).

Avoir un animal de compagnie peut également aider à soulager le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous apportant de la compagnie.

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Passer du temps avec votre animal de compagnie est une façon relaxante et agréable de réduire le stress.

La ligne du bas

Bien que le stress soit une partie inévitable de la vie, le  stress chronique  nuit à votre santé physique et mentale.

Heureusement, plusieurs stratégies fondées sur des données probantes peuvent vous aider à réduire le stress et à améliorer votre bien-être psychologique général.

L'exercice , la pleine conscience, passer du temps avec un animal de compagnie, minimiser le temps d'écran et sortir plus souvent sont toutes des méthodes efficaces.

Juste une chose

essayez ceci aujourd'hui :  bien qu'il existe de nombreuses façons de réduire le stress par vous-même, il est important d'obtenir de l'aide lorsque vous en avez besoin.

Si vous éprouvez un stress accablant ou des symptômes d'anxiété et de dépression, envisagez de prendre rendez-vous avec un thérapeute ou de consulter un professionnel de la santé de confiance pour discuter des moyens d'améliorer votre santé mentale.