Le régime méditerranéen peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé de 8 façons
Des recherches récentes fournissent des preuves de plus en plus nombreuses que le régime méditerranéen peut améliorer des aspects clés de la santé et augmenter la longévité. FreshSplash/Getty Images
- Le régime méditerranéen a été désigné comme le meilleur régime par US News & World Report pendant six années consécutives .
- Les experts disent que le régime alimentaire, qui donne la priorité aux produits, aux protéines maigres ou végétales et aux graisses saines, mérite des éloges.
- Un nombre croissant de preuves prouvées que le régime alimentaire présente un grand nombre d'avantages potentiels pour la santé.
Le régime méditerranéen a été nommé n°1 sur les meilleurs régimes du US News & World Report au cours des six dernières années et les experts de la santé disent qu'il y a un certain nombre de raisons à cela.
« Le régime méditerranéen est considéré comme sain car il met l'accent sur les aliments entiers et riches en nutriments et limite les aliments transformés et raffinés, qui sont souvent riches en graisses malsaines, en sucres ajoutés et en sel », déclare Trista Best, MPH, RD, LD, un organisme enregistré . diététiste chez Balance One Supplements. "Cette façon de manger est également riche en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et graisses saines, qui sont associées à une gamme d'avantages pour la santé, notamment un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et de déclin cognitif.
Un nombre croissant de recherches suggère que les avantages mentionnés par Best ont du mérite. Et, contrairement aux régimes restrictifs – et moins recommandés comme le céto ( classé 20e sur 24 régimes sur la liste US News & World Report) – les experts disent que le régime méditerranéen est durable.
"Il n'y a pas de définition stricte du régime méditerranéen", déclare Joanna Troulakis , MD, cardiologue à NewYork-Presbyterian Queens. « Il intègre les composants sains des régimes alimentaires de plusieurs pays différents. Plutôt que de se concentrer sur des formules et des calculs stricts, il est basé sur des habitudes alimentaires globales. En tant que tel, il peut être adapté pour répondre aux préférences et aux objectifs d'un individu.
Vous avez probablement entendu dire que le régime méditerranéen est « sain », mais qu'est-ce que cela signifie ? Au cours de la dernière année seulement, des études attribuées par des paires ont indiqué une gamme d'avantages pour la santé. Voici quelques-unes des façons spécifiques dont il peut aider à améliorer votre santé.
1. Mieux dormir
Une revue de la littérature de 2022 a examiné des recherches antérieures pour évaluer l'effet d'un régime méditerranéen sur le nombre d'heures de sommeil par nuit – et la qualité de ces Zzz. Les résultats révèlent que plus une personne adhère à un régime méditerranéen, plus elle est susceptible de dormir plus longtemps et mieux.
Un fournisseur de soins de santé affirme que les aliments mis en valeur et réduits dans le régime méditerranéen joueront probablement un rôle.
« Le régime méditerranéen est pauvre en aliments transformés et en glucides raffinés et riche en fruits, légumes, grains entiers et viandes maigres comme le poisson », déclare Denise Pate, MD, médecin agréée et directrice médicale des cabinets médicaux de Manhattan . "Les acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu'ils possèdent le sommeil, sont également abondants dans le régime méditerranéen."
Le pâté dit que les noix, les graines de lin et les poissons gras comme le saumon et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3.
« Ces acides gras peuvent aider à réguler la production de mélatonine du corps, une hormone essentielle au contrôle du sommeil », explique Pate.
2. Réduire l'inflammation
En novembre 2022, une revue publiée de recherches antérieures a indiqué que l'adhésion au régime méditerranéen pourrait avoir des avantages anti-inflammatoires qui pourraient protéger contre des maladies comme les maladies cardiaques et le COVID-19.
« L'étude suggère qu'une alimentation riche en aliments à base de plantes, en grains entiers et en graisses saines peut aider à réduire l'inflammation dans le corps », déclare Best. "Les chercheurs ont découvert que les participants qui suivaient un régime riche en ces aliments avaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans leur sang."
Mary Sabat MS, RDN, LD notez que les chercheurs ont mis en évidence le potentiel du régime alimentaire pour améliorer le microbiome intestinal et que l'inflammation est à la base des maladies comme le diabète et les maladies cardiaques.
"Réduire l'inflammation dans l'alimentation est une préoccupation majeure pour éventuellement chercher à rester en bonne santé", déclare Sabat.
Cependant, Best pense que davantage de recherches sont nécessaires sur la relation entre le régime méditerranéen et l'inflammation.
"Les raisons possibles des effets anti-inflammatoires de ce type de régime incluent la présence d'antioxydants et d'autres composés anti-inflammatoires dans les aliments à base de plantes, la promotion d'un microbiome intestinal sain et la réduction des graisses malsaines et des sucres ajoutés qui peuvent contribuer à l'inflammation », dit Best.
3. Augmenter la durée de vie
Une étude de 36 ans portant sur plus de 75 000 femmes et plus de 44 000 hommes, publiée en janvier 2023 , a répertorié le régime méditerranéen comme l'un des quatre régimes systématiquement associés à un risque réduit de décès toutes causes confondues ou spécifiques. Les causes de décès mentionnées par les auteurs comprenaient les maladies cardiovasculaires, le cancer et les maladies respiratoires.
« Le régime méditerranéen est riche en fruits, légumes, légumineuses, grains entiers et noix, qui sont tous riches en antioxydants, vitamines, minéraux et fibres », explique Pate. "Ces aliments ont été associés à une réduction de l'inflammation, à une amélioration de la fonction immunitaire et à un risque minime de maladies chroniques."
Les graisses saines, telles que celles que l'on trouve dans l'huile d'olive et les noix, sont riches en acides gras oméga-3 et en graisses monosaturées.
« [Ils] ont montré qu'ils amélioraient la santé cardiaque, abaissaient le cholestérol et réduisaient l'inflammation », déclare Pate.
Bien que le régime alimentaire n'enlève rien à la table, il appelle à réduire la consommation d'aliments spécifiques.
« Le régime méditerranéen est pauvre en viande rouge et en graisses saturées, qui ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de cancer et d'autres maladies chroniques », explique Pate.
4. Moins de risque de maladie cardiaque chez les femmes
Une revue systémique et une méta-analyse de 16 études ont indiqué que les femmes qui suivaient de plus près un régime méditerranéen étaient associées à un risque plus de faible maladie cardiovasculaire. Les femmes avec une plus grande adhésion au régime étaient moins susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque ou de développer une maladie coronarienne. L'incidence des accidents vasculaires cérébraux chez les femmes était également plus faible dans cette population, mais les chercheurs ont déclaré qu'elle n'était pas statistiquement significative.
Troulakis dit que l'étude n'a pas approfondi la façon dont le régime méditerranéen pourrait protéger contre les maladies cardiovasculaires, mais dit que ce sont des données précieuses.
« Les différents mécanismes sont bien connus », dit Troulakis. "En limitant les graisses saturées et trans, le régime alimentaire diminue le cholestérol LDL - ou mauvais -, qui provoque l'accumulation de plaque dans les artères, ou l'athérosclérose, et peut provoquer des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. En favorisant les graisses insaturées saines, il combat l'inflammation et la santé du cerveau.
5. Réduit le risque de démence
Une étude publiée en mars 2023 un suivi plus de 60 000 participants pendant une moyenne de 9,1 ans pour évaluer le lien entre l'alimentation et le risque de démence. La recherche a indiqué que les personnes qui suivaient de plus près le régime méditerranéen présentaient des risques de démence plus faibles.
« La recherche suggère qu'une alimentation riche en fruits, légumes, grains entiers et poisson, et pauvre en viande rouge et en graisses saturées peut aider à protéger le cerveau du déclin cognitif », déclare Best.
Encore une fois, la recherche n'a pas approfondi les raisons pour lesquelles ce régime peut aider à réduire le risque de démence.
"Les raisons possibles pour obliger un régime méditerranéen pourraient favoriser la santé du cerveau comprennent la réduction de l'inflammation, du stress oxydatif et de la résistance à l'insuline, ainsi que l'amélioration de la santé cardiovasculaire et métabolique", a émis l'hypothèse de Best.
6. Réduit les risques de cancer de la prostate
Une étude de 2022 a examiné 116 échantillons de plasma d'hommes de race blanche atteints d'un cancer de la prostate d'apparition tardive et 132 témoins appariés. Ils les ont analysés pour les micronutriments. Les individus du groupe du cancer de la prostate présentaient des taux sanguins de lycopène, de lutéine, d'α-carotène et de β-carotène significativement inférieurs à ceux du groupe témoin.
Sabat note que ces nutriments se trouvent dans les aliments du régime méditerranéen. Par exemple, la pastèque et les tomates contiennent du lycopène et le sélénium est un minéral présent dans les aliments à base de plantes comme les noix et les céréales.
« L'étude indique clairement que les hommes avec des concentrations plus élevées de micronutriments tels que le sélénium et le bêta-carotène avaient un risque de cancer plus faible que les hommes qui n'avaient pas de bons niveaux de micronutriments », explique Sabat. "Ce qu'il n'a pas été en mesure de déterminer, cependant, c'est si ces niveaux plus élevés de micronutriments étaient liés à une alimentation plus saine."
Comme dans les autres études, les nutriments offrent probablement des avantages protecteurs.
"On pense que [ces nutriments] peuvent aider à réduire l'inflammation et les dommages oxydatifs dans le corps, qui sont associés à un risque accru de cancer", explique Sabat. "Ils peuvent également aider à réguler les hormones, qui seraient également impliqués dans le développement du cancer de la prostate."
7. Peut être bénéfique pour la vision en vieillissant
Sabat que explique la dégénérescence maculaire affecte la partie centrale de la rétine de l'œil, connue sous le nom de macula.
« C'est une cause fréquente de perte de vision chez les personnes de plus de 50 ans et peut entraîner une diminution de la netteté de la vision, des difficultés à reconnaître les visages et les couleurs et une diminution de la capacité de voir dans des conditions de faible luminosité », explique Sabat. . « Les options de traitement peuvent inclure des changements alimentaires, des suppléments nutritionnels et, dans certains cas, des médicaments ou une intervention chirurgicale.
À la lumière des recherches récentes, l'adhésion à un régime méditerranéen peut être recommandée. Une revue systématique de 2022 de 20 études a indiqué que l'adhésion à un régime méditerranéen contribue à réduire le risque de progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge précoce à tardive.
"L'étude a révélé que les personnes ayant une consommation plus élevée de b-carotène, de lutéine, de zéaxanthine, de cuivre, de folate, de magnésium, de vitamine A, de niacine, de vitamine B6, de vitamine C et d « Les acides gras oméga-3 étaient associés à un risque plus faible de progression de dégénérescence maculaire », dit Sabat.
Bien que le régime méditerranéen n'exige pas une abstention complète d'alcool, il conseille de réduire la consommation – un autre avantage potentiel.
"Ils ont également constaté que l'alcool augmente le risque et affecte négativement la dégénérescence maculaire", explique Sabat.
8. Boostez votre santé mentale
Le régime méditerranéen peut avoir plus que des avantages physiques. Une petite étude de 12 semaines en 2022 portant sur 72 hommes âgés de 18 à 25 ans souffrant de dépression modérée à sévère a comparé le régime méditerranéen à la thérapie d'amitié, une modalité qui consiste à présenter un patient à au moins une autre personne dans l'espoir de lui offrir plus de relations sociales. soutien. Les participants qui ont suivi le régime méditerranéen ont rapporté une meilleure qualité de vie que le groupe qui a reçu une thérapie d'amitié.
Sabat dit que les raisons de ces résultats pourraient inclure :
- Les fruits et légumes frais contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres qui stimulent le fonctionnement du cerveau
- Les fibres régulent la tension artérielle, ce qui peut aider à réduire l'anxiété et la dépression
- Les acides gras oméga-3 peuvent stimuler l'humeur et réduire l'inflammation
- Amélioration de la santé intestinale, ce qui peut affecter l'humeur
Comment démarrer le régime méditerranéen
Vous avez essayé le régime méditerranéen, mais vous ne savez pas par où commencer ? Le changement peut être difficile. Les experts doivent commencer petit.
« Choisissez un repas et rendez-le méditerranéen », suggère Nathalie Allen , RD, diététicienne et professeure adjointe clinique au Département de santé publique et de médecine sportive Université d'État de la Missouri. "Par exemple, si vous faites une omelette pour le petit-déjeuner, remplacez la viande par des légumes sains comme les tomates et les épinards."
Le meilleur dit qu'un exemple de menu pourrait ressembler à :
- Petit déjeuner : Yaourt grec aux baies fraîches et un filet de miel, et toast de grains entiers au beurre d'amande
- Collation : Une poignée d'amandes et un morceau de fruit
- Déjeuner : Une salade de mesclun avec du thon, des légumes et une vinaigrette à base d'huile d'olive et de jus de citron, et un rouleau de grains entiers
- Collation : Crudités avec houmous
- Le dîner : Saumon grillé avec du citron, des herbes et de l'huile d'olive, des légumes rôtis (comme des courgettes, des poivrons et des aubergines) et une petite portion de pâtes de grains entiers ou de quinoa
- Dessert : Fruits frais ou petite portion de chocolat noir
N'oubliez pas que vous n'êtes pas obligés de sauter les plats traditionnels, une fois par an, comme la tarte de Thanksgiving ou la crème glacée maison le 4 juillet.
« Une alimentation saine met l'accent sur l'équilibre, la modération et la variété », déclare Allen. "Certainement, le jour de votre anniversaire, offrez-vous un morceau de gâteau."
