11 herbes et suppléments pour aider à combattre la dépression

La dépression est un problème de santé mentale qui touche plus de 17 millions d’adultes aux États-Unis seulement. Cependant, on pense que le nombre réel est beaucoup plus élevé, car de nombreuses personnes souffrant de dépression ne cherchent pas de traitement pour diverses raisons ( 1 ,  2 ).

Vous trouverez ci-dessous les cinq classifications des troubles dépressifs, qui partagent des caractéristiques telles que la tristesse, l’humeur irritable, une sensation de vide et des changements cognitifs qui affectent le fonctionnement ( 2 ):

  • trouble dépressif majeur (TDM)
  • trouble perturbateur de la dérégulation de l’humeur
  • trouble dépressif persistant
  • trouble dysphorique prémenstruel
  • trouble dépressif dû à une autre condition médicale

Les troubles dépressifs sont traités avec des médicaments et une psychothérapie. En outre, des modifications du mode de vie, notamment des changements alimentaires et la prise de certains suppléments, peuvent également aider les personnes à se rétablir et à prévenir les rechutes.

Par exemple, certaines recherches montrent que des vitamines, des minéraux, des herbes et d’autres composés spécifiques peuvent apporter des avantages supplémentaires dans l’amélioration des symptômes dépressifs.

Cela étant dit, les herbes et les compléments alimentaires ne sont pas surveillés par la Food and Drug Administration (FDA) de la même manière que les médicaments. Ainsi, vous ne pouvez pas toujours être certain de ce que vous obtenez et si c’est sûr.

De plus, d’autres études sont nécessaires pour déterminer quels suppléments naturels sont les plus susceptibles d’aider à lutter contre la dépression et quels effets secondaires ils peuvent causer.

Avant d’introduire des suppléments dans votre alimentation, il vaut la peine de faire vos recherches et d’en discuter avec votre médecin. Cet article répertorie 11 suppléments qui peuvent bénéficier aux personnes souffrant de dépression.

Herbes pour la dépression

Rhodiola (Rhodiola rosea)

La rhodiola est une herbe liée à une variété d’  avantages potentiels pour la santé  lorsqu’elle est prise sous forme de supplément. Ceux-ci incluent des symptômes dépressifs réduits et une meilleure réponse au stress, ce qui peut aider votre corps à s’adapter aux situations stressantes.

L’herbe peut exercer des effets antidépresseurs via sa capacité à améliorer la communication des cellules nerveuses et à réduire l’hyperactivité de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA).

L’axe HPA est un système complexe qui régule la réponse au stress de votre corps. La recherche suggère que l’hyperactivité de l’axe HPA peut être associée à une dépression majeure ( 3 ,  4 ).

Certaines études montrent qu’une supplémentation en Rhodiola peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression en affectant les récepteurs des neurotransmetteurs et les réseaux moléculaires qui peuvent avoir un effet bénéfique sur l’humeur ( 5 ).

Par exemple, une étude portant sur 57 personnes souffrant de dépression a révélé qu’un traitement avec 340 mg d’extrait de Rhodiola par jour pendant 12 semaines entraînait une réduction cliniquement significative des symptômes dépressifs ( 3 ).

De plus, alors que le traitement à la Rhodiola était moins efficace que le médicament antidépresseur Sertraline, il provoquait beaucoup moins d’effets secondaires ( 3 ).

Une autre étude a révélé qu’un supplément composé de Rhodiola et de safran réduisait de manière significative les symptômes de dépression et d’anxiété chez les adultes souffrant de dépression légère à modérée après 6 semaines ( 6 ).

RÉSUMÉ

La rhodiola peut avoir des effets bénéfiques sur les symptômes dépressifs lorsqu’elle est utilisée seule ou associée au safran. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour tirer des conclusions solides.

Safran

Le safran est une épice aux couleurs vives qui regorge de composés antioxydants, notamment les caroténoïdes crocine et crocétine. Fait intéressant, le safran s’est révélé prometteur comme traitement naturel de la dépression ( 7 ).

Des études ont observé qu’il augmente les niveaux de sérotonine, un neurotransmetteur stimulant l’humeur, dans le cerveau. Bien que l’on ne sache pas exactement comment ce processus fonctionne, on pense que le safran inhibe la recapture de la sérotonine, la maintenant ainsi plus longtemps dans le cerveau ( 7 ).

Une analyse de cinq essais contrôlés randomisés a révélé que la supplémentation en safran réduisait de manière significative les symptômes dépressifs chez les adultes atteints de TDM par rapport aux traitements placebo ( 7 ).

De plus, l’examen a révélé que les suppléments de safran étaient tout aussi efficaces pour réduire les symptômes dépressifs que les antidépresseurs ( 7 ).

Cependant, les chercheurs ont reconnu que des essais plus importants avec des périodes de suivi plus longues étaient nécessaires pour mieux évaluer la capacité du safran à aider à traiter la dépression ( 7 ).

RÉSUMÉ

Les suppléments de safran sont prometteurs comme traitement naturel de la dépression. Cependant, la recherche est en cours et des études plus vastes et plus longues sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Suppléments pour la dépression

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que vous devez les puiser dans votre alimentation. Certaines études montrent que les suppléments d’oméga-3 peuvent  aider à traiter la dépression .

Une analyse de 2020 d’essais contrôlés randomisés incluant 638 femmes a révélé que les suppléments d’acides gras oméga-3 amélioraient de manière significative les symptômes dépressifs chez les femmes enceintes et post-partum ( 8 ).

Dans l’étude, les suppléments avec un rapport plus élevé d’acide eicosapentaénoïque (EPA) à l’acide docosahexaénoïque (DHA) étaient particulièrement efficaces. L’EPA et le DHA sont deux types d’acides gras oméga-3, tous deux communs dans les fruits de mer ( 8 ).

Une autre revue de 26 études portant sur 2 160 participants a révélé que les suppléments d’oméga-3 exerçaient un effet globalement positif sur le traitement des symptômes dépressifs.

Plus précisément, les chercheurs ont conclu que les formulations d’oméga-3 contenant 60 % ou plus d’EPA à une dose de 1 gramme ou moins par jour étaient les plus efficaces ( 9 ).

Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études ont observé des résultats mitigés. Par exemple, une étude de 2019 a révélé que les suppléments d’oméga-3 ne réduisaient pas les symptômes dépressifs chez les enfants et les adolescents atteints de TDM ( 10 ).

Dans l’ensemble, les suppléments d’oméga-3 sont un complément sain et bien toléré à votre alimentation s’il manque de poissons gras. Ils peuvent également aider à traiter la dépression dans certaines populations. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

RÉSUMÉ

Les suppléments d’oméga-3 peuvent aider à traiter la dépression chez certaines populations, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

NAC (N-acétylcystéine)

La NAC est un précurseur des acides aminés L-cystéine et glutathion. Le glutathion est considéré comme l’un des antioxydants les plus importants de votre corps et est essentiel pour réguler l’inflammation et protéger les cellules contre les dommages oxydatifs ( 11 ).

Il a été démontré que la prise de NAC offre plusieurs avantages pour la santé, notamment l’augmentation des niveaux de glutathion de votre corps ( 12 ).

La recherche montre que les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles d’avoir des niveaux plus élevés de cytokines inflammatoires telles que la protéine C-réactive, l’interleukine-6 ​​et le facteur de nécrose tumorale alpha. La prise de NAC peut aider à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes dépressifs ( 13 ).

De plus, la NAC peut améliorer la dérégulation des neurotransmetteurs chez les personnes souffrant de troubles psychiatriques. La dérégulation des neurotransmetteurs comme la dopamine et le glutamate peut être associée à des troubles de l’humeur et à la schizophrénie, entre autres conditions ( 13 ).

Enfin, une revue de 2016 de cinq études a conclu que le traitement par NAC réduisait de manière significative les symptômes dépressifs et améliorait le fonctionnement des personnes souffrant de dépression par rapport aux traitements placebo. De plus, les suppléments de NAC étaient sûrs et bien tolérés ( 14 ).

On pense que des doses de 2 à 2,4 grammes par jour aident à traiter les problèmes de santé mentale comme la dépression ( 13 ).

RÉSUMÉ

Les suppléments de NAC peuvent réduire les symptômes dépressifs et améliorer le fonctionnement des personnes souffrant de dépression.

Vitamine D

La vitamine D est un nutriment essentiel qui joue de nombreux rôles essentiels dans votre corps. Malheureusement, de nombreuses personnes n’ont pas suffisamment de vitamine D, y compris les personnes souffrant de dépression.

La recherche montre que les personnes souffrant de dépression sont plus susceptibles d’être  faibles ou déficientes  en vitamine D. Les personnes atteintes ont tendance à avoir des niveaux de vitamine D inférieurs à ceux de la population générale, et les personnes ayant les niveaux les plus bas ont tendance à présenter les symptômes dépressifs les plus importants ( 15). Source ).

La vitamine D peut combattre la dépression par plusieurs mécanismes, notamment la réduction de l’inflammation, la régulation de l’humeur et la protection contre les dysfonctionnements neurocognitifs ( 15 ).

Une revue de 2019 de quatre essais contrôlés randomisés a révélé que les suppléments de vitamine D entraînaient des avantages cliniques chez les personnes souffrant de dépression majeure ( 16 ).

De plus, une étude de 2020 sur des personnes souffrant de dépression et déficientes en vitamine D a révélé que recevoir une seule injection de 300 000 UI de vitamine D avec leur traitement habituel améliorait considérablement les symptômes dépressifs, la qualité de vie et la gravité de la maladie ( 17 ).

Cependant, une revue de 2020 de 61 études a conclu que bien que les niveaux de vitamine D soient liés aux symptômes dépressifs et que les suppléments puissent aider, davantage de preuves sont nécessaires avant que la vitamine D puisse être recommandée comme traitement universel de la dépression ( 15 ).

RÉSUMÉ

Des études montrent que les suppléments de vitamine D peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir le prescrire comme traitement standard de la dépression.

Vitamines B

Les vitamines B  jouent un rôle important dans la fonction neurologique et la régulation de l’humeur. Les vitamines B, y compris le folate, le B12 et le B6, sont nécessaires à la production et à la régulation des neurotransmetteurs comme la sérotonine, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) et la dopamine ( 18 ).

La recherche montre que les carences en vitamine B12 et en folate peuvent augmenter le risque de dépression, et une supplémentation en ces nutriments peut aider à réduire les symptômes dépressifs dans certaines populations ( 19 ).

Par exemple, les suppléments de folate peuvent réduire les symptômes de la dépression résistante au traitement chez les enfants et les adultes porteurs d’une mutation génétique affectant le métabolisme du folate ( 20 ,  21 ,  22 ).

Il a également été démontré qu’une supplémentation en vitamine B12 réduit les symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de TDM lorsqu’elle est utilisée avec des antidépresseurs ( 23 ).

Une revue de 2020 a également suggéré que la prise précoce de suppléments de vitamine B12 pouvait retarder l’apparition de la dépression et améliorer les effets des antidépresseurs ( 24 ).

Il a également été constaté que la vitamine B6 améliore les symptômes dépressifs lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec d’autres nutriments, notamment le tryptophane et une forme de vitamine B3 appelée nicotinamide ( 25 ).

RÉSUMÉ

Les carences en vitamine B sont liées à un risque accru de dépression. Les vitamines B, telles que le folate et les vitamines B6 et B12, peuvent aider à traiter la dépression.

Zinc

Le zinc est un minéral essentiel à la santé du cerveau et à la régulation des voies des neurotransmetteurs. Il possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires ( 26 ).

La carence en zinc est fortement liée à un risque accru de dépression et à la gravité des symptômes de la dépression ( 26 ).

Une analyse de 17 études observationnelles a révélé que les taux sanguins de zinc étaient inférieurs d’environ 0,12 µg/mL chez les personnes souffrant de dépression par rapport à celles qui n’en étaient pas atteintes. L’étude a également associé une plus grande carence en zinc à des symptômes dépressifs plus importants ( 27 ).

De même, une revue comprenant quatre études contrôlées randomisées a révélé que lorsque les participants prenaient  des suppléments de zinc en plus de  leurs antidépresseurs, ils présentaient des symptômes dépressifs considérablement réduits (28 ).

RÉSUMÉ

Le zinc est essentiel au fonctionnement du cerveau, et une carence en ce nutriment peut augmenter le risque de dépression. De plus, une supplémentation en zinc peut réduire les symptômes dépressifs lorsqu’elle est utilisée avec des antidépresseurs.

S-adénosylméthionine (SAMe)

La SAMe est un composé contenant du soufre qui s’est révélé prometteur dans le traitement de la dépression. Il se trouve naturellement dans votre corps et joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau.

Une revue de 2020 de huit études a révélé que la SAMe, utilisée seule ou avec des antidépresseurs, améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes atteintes de TDM. Les doses quotidiennes variaient de 200 à 3 200 mg, tandis que la durée du traitement variait de 2 à 12 semaines ( 29 ).

Millepertuis

Le millepertuis est une herbe populaire qui s’est révélée prometteuse pour réduire les symptômes chez les personnes souffrant de dépression.

Une revue de 2016 de 35 études a révélé que le traitement par le millepertuis réduisait les symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée. Cependant, le supplément ne s’est pas avéré efficace pour traiter la dépression sévère ( 30 ,  31 ).

Comme beaucoup d’autres herbes, le millepertuis a le potentiel d’interagir avec les médicaments couramment utilisés. Il est important de noter que l’herbe peut interagir gravement avec certains médicaments antidépresseurs, entraînant des effets secondaires potentiellement mortels (32 ).

Magnésium

Le magnésium est un  minéral important  qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de dépression. La carence en magnésium est courante chez les personnes souffrant de dépression, et la recherche montre qu’une supplémentation en magnésium peut réduire les symptômes dépressifs ( 33 ).

Une étude randomisée portant sur 126 personnes souffrant de dépression légère à modérée a révélé que la prise de 248 mg de magnésium par jour pendant 6 semaines améliorait significativement les symptômes dépressifs par rapport au placebo ( 34 ).

Créatine

La créatine est un acide organique qui joue un rôle important dans le maintien de l’énergie cérébrale, entre autres fonctions. On pense que les niveaux d’énergie cérébrale altérés sont impliqués dans le développement de la dépression ( 35 ).

Certaines études suggèrent qu’une supplémentation de 2 à 10 grammes de créatine par jour peut réduire les symptômes chez les personnes atteintes de TDM ( 36 ).

RÉSUMÉ

Bien que la SAMe, le millepertuis, le magnésium et la créatine puissent aider à réduire les symptômes dépressifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires. Ces suppléments sont naturels, mais ils peuvent toujours interagir avec d’autres médicaments. Discutez avec votre médecin avant de les ajouter à votre alimentation.

Prévention du suicide

Si vous ou quelqu’un que vous connaissez envisagez de vous suicider ou de vous mutiler, veuillez demander de l’aide :

  • Appelez la  National Suicide Prevention Lifeline  24 heures sur 24 au 800-273-8255.
  • Envoyez « MAISON » par SMS à la  ligne de texte de crise  au 741741.
  • Pas aux États-Unis ? Trouvez une ligne d’assistance dans votre pays avec  Befrienders Worldwide .
  • Composez le 911 ou votre numéro d’urgence local si vous pensez qu’il s’agit d’une urgence.

Pendant que vous attendez l’arrivée des secours, restez avec quelqu’un et retirez toute arme ou substance pouvant causer des dommages. Tu n’es pas seul.

La ligne du bas

La dépression est une maladie mentale qui touche des millions de personnes dans le monde. Bien que la dépression soit généralement traitée avec des médicaments et une thérapie, certaines personnes peuvent vouloir essayer d’autres méthodes sûres comme  des modifications alimentaires  ou des suppléments pour réduire leurs symptômes.

Les suppléments de cet article ont été étudiés pour leur potentiel à réduire les symptômes dépressifs et peuvent convenir à certaines personnes souffrant de dépression. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions solides sur leur effet sur la dépression.

Il est essentiel de discuter de tout supplément avec votre médecin pour vous assurer qu’il est sans danger pour vous et qu’il répond à vos besoins.

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